Автор: Одна из основных составляющих здоровья — здоровый образ жизни.
Это такой образ жизни человека, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни — это список несложных правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).
Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.
Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»:
•правильное, сбалансированное питание,
•физическая активность,
•гигиенический уход,
•соблюдение режима дня,
•укрепление иммунитета,
•эмоциональный настрой,
•отсутствие вредных привычек.
Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются. Остановимся кратко на каждом из них.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровое питание предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.
Вот основные правила:
•Не стоит ни голодать, ни переедать — и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал). Будьте осторожными с «модными» диетами!
•Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1,5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.).
•Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого, отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
•Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
•Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
•Ужинать лучше не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
•Исключите из рациона фаст-фуд, жирные и копченые продукты.
•Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.
•Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого: уберите из меню жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей на столе. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.
Одно из самых популярных блюд выходного дня и праздников у россиян – шашлык. Сложно представить себе теплый сезон без вкусного шашлыка в хорошей компании. Какую пользу и какой вред это блюдо может принести?
Калорийность шашлыка зависит от выбранного мяса. Важно и то, как был замаринован продукт. В среднем калорийность 100 г шашлыка составляет около 300 ккал. Причем наименее калорийным, но не менее вкусным оказывается шашлык из баранины.
Правильно приготовленный шашлык снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, нормализует уровень гемоглобина и повышает иммунитет.
Также шашлык помогает избавиться от анемии и дефицита железа. Без мясного меню выйти из таких состояний крайне проблематично. Главная опасность шашлыка заключается в канцерогенных веществах. Они могут спровоцировать развитие рака. Когда жир с мяса попадает на угли или другую раскаленную поверхность, образуется бензпирен, особенно при образовании обугленной корочки. Это вещество поднимается вместе с дымом, обволакивает шашлык и делает его не очень полезным.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.
Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе.
Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа.
– Одно из любимых спортивных упражнений певицы Валерии — подъемы ног.
1.Встань, ноги на ширине плеч. Напряги брюшные и спинные мышцы.
2.Подними одну ногу вперед, сохраняя ее прямой и натянутой, как можно выше, сохраняй равновесие.
3.Медленно опусти ногу вниз, возвращая ее в исходное положение.
4.Повтори 10-15 раз на каждую ногу.
5.Важно стоять прямо и не качать тело вперед-назад или в стороны.
– Любимое упражнение певицы Нюши — плие (его можно выполнять, как со штангой (нагрузкой), так и без)
1.Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч и поверни носки и колени во внешнюю сторону.
2.Медленно согни колени, опуская тело вниз, при этом сохраняя спину ровной. Колени при этом разводятся в стороны.
3.Продолжай сгибать колени, пока бедра не станут почти параллельными полу. Колени при этом не должны выйти дальше пальцев ног.
4.Затем выпрями ноги, вернись в исходное положение.
ГИГИЕНИЧЕСКИЙ УХОД
Личная гигиена — одна из составляющих ЗОЖ, которая включает в себя:
•чистку зубов и слежение за их здоровьем,
•поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви,
•регулярные водные процедуры, в том числе прием ванны или душа, умывание, полоскание зубов после употребления пищи,
•своевременное мытье посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание чистоты дома.
СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ДНЯ
Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя еще и полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУНИТЕТА
Иммунитет — защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ НАСТРОЙ
Стрессы, переутомления и плохое настроение негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и апатию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к профессионалу.
Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:
•Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается, обратитесь за помощью к психологу.
•Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
•Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не творите зло.
•Меньше общайтесь с неприятными людьми.
