Автор: Диетолог областного центра медицинской профилактики Наталья Динуллина рассказала, как перейти на правильное питание, как должен выглядеть сбалансированный рацион и сколько раз в день нужно есть.
– После пробуждения выпейте стакан воды натощак – вода должна быть чистая, фильтрованная, комнатной температуры. Если у вас точно нет желчнокаменной болезни, можно начинать с тёплой воды. В воду можно добавить лимонный сок, мяту, розмарин, – рассказала Наталья Динуллина.
Затем в течение дня воду нужно пить маленькими глотками, немного подержав во рту. Объём жидкости рассчитывается по формуле 30 мл/кг. Но при остром заболевании, потреблении кофе или чая, интенсивной физической нагрузке количество воды увеличивается.
Начинайте день с зарядки. Упражнения должны включать низкие подпрыгивания, приседания, «болтание» руками и ногами в положении на спине. Это запускает лимфатическую систему, основу очищения нашего организма наряду с печенью. Также поможет разогнать лимфу массаж жесткой щёткой в течение 5–10 минут.
Старайтесь завтракать в первый час после пробуждения, особенно если у вас есть проблемы с работой желчного пузыря, запоры, хронический стресс. 60% тарелки на завтрак должны занимать полезные жиры, по 20% отводится на белки и углеводы.
Например, бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сливочного масла, с рыбой или мясом, паровой омлет из куриного яйца, разнообразить вкус которого можно специями или зеленью, стакан цикория с растительным молоком и без сахара.
Большую часть обеда, порядка 60%, должна составлять клетчатка. Эти углеводы организм сам не переваривает, но их усваивает полезная микрофлора, от которой напрямую зависит состояние желудочно-кишечного тракта, иммунитета, нервной системы.
Источники клетчатки – это крупы, кроме манки и белого риса и овощи кроме картофеля. Но белый рис и картофель можно сделать полезными, охладив после отваривания и употреблять в холодном виде или разогреть – так крахмал становится резистентным и идёт на «корм» нашей микрофлоре.
– Овощи можно употреблять неограниченно, важно применять принцип разнообразия как в отношении вида овощей, так и в отношении способа их приготовления свежие, тушёные, запечённые, – советует диетолог, – Салаты из овощей лучше заправлять нерафинированными растительными маслами – оливковым, льняным, горчичным и другими.
Порядка 25% обеда должны составлять белки, это мясо, рыба, бобовые, и только 15% – жиры. Пример полезного обеда: запечённое куриное филе со специями, отварной булгур, квашеная капуста.
– Ужинать следует не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Основа ужина – углеводы, по 15% – белки и жиры, – рассказывает диетолог, – Оптимальным вариантом станет ужин, компоненты которого пойдут на пользу нашей микрофлоре.
Это овощные салаты, заправленные пробиотическим соусом (лимонный сок или яблочный уксус с нерафинированным растительным маслом, сок квашеной капусты, кокосовый йогурт), крупы.
Пример полезного ужина: запечённая рыба с овощами, салат из свежих огурцов, помидоров, листовой зелени, заправленный лимонным соком и оливковым маслом холодного отжима.
Также Наталья Динуллина посоветовала не забывать про перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином, особенно при наличии заболеваний ЖКТ или хроническом стрессе. Полезным перекусом могут быть орехи, сухофрукты, натуральные кисломолочные продукты, творог.
Следует отметить, что приведенные примеры меню составлены в отношении практически здорового человека. Если у вас есть какие-то жалобы или тем более диагностированные заболевания, то программа питания должна быть персонализирована с учётом состояния вашего здоровья.
